| NYHETER | KALENDER | MEDLEM | MARKNAD | SPÅR | FORUM | STURE | 12.6 |
 FöredragshållarenTräningsprogram skidlägerFör de som inte kunde delta på tisdagens föredrag så kommer här Andreas tänkta träningsprogram inför träningslägret. Intressant att tänka igenom syftet med träningen i varje pass. (Tyvärr kommer texten löpande och inte i punktform.) • Torsdag förmiddag: -Uppvärmning, 20 min -Teknikgenomgång och övningar, 20 min -Skidåkning i lugn intensitet (A1, ca: 65-70 % av maxintensitet), 1.5-2 timmar. Lägg in 10-15 st. rejäla fartökningar i 10 sek med extra fokus på god teknik. • Att fokusera på under passet: -Hitta balans, åkkänsla och rätt teknik. Använd den teknik som terrängen anvisar! -Inte förivra sig och ”bränna krutet” första passet. Håll rätt intensitet! med extra fokusering på teknik och balans, 1.5-2 timmar. • Syfte: Vänja kroppens muskler och energisystem vid ny typ av belastning och att använda rätt teknik från början. Fartökningarna vänjer kroppen vid fart och gör att teknik tränas i tävlingsfart utan att slita för hårt på kroppen. • Torsdag eftermiddag: -Uppvärmning, 20 min -Skidåkning i något ansträngande intensitet, mestadels stakåkning (A2, ca: 80 % av maxintensitet), 1-1.5 timmar. • Att fokusera på under passet: -Staka även i ”övermotstånd”. -Timingen i stakåkningen. • Syfte: Förbättra styrkan och uthålligheten i stakmuskulaturen. Förbättra teknik/timing i stakåkningen • Fredag förmiddag: -Uppvärmning, 20 min -Teknikgenomgång och övningar, 20 min -Skidåkning i normal intensitet (A1, ca: 70-75 % av maxintensitet), 1.5-2 timmar. Lägg in 10-15 st. rejäla fartökningar i 10 sek med extra fokus på god teknik. • Att fokusera på under passet: -Balans, åkkänsla och teknik. -Använd den teknik som terrängen anvisar! -Håll rätt intensitet! • Syfte: Träna kroppens aeroba kapacitet samt förbättra åkkänsla och teknik. Fartökningarna vänjer kroppen vid fart och gör att teknik tränas i tävlingsfart utan att slita för hårt på kroppen. • Fredag eftermiddag: -Uppvärmning, 20 min -Skidåkning i stegrande intensitet (A1-A3 65-90% av maximal intensitet). Börja i normal intensitet och öka successivt under passa för att nå ca: 90% av max vid slutet av passet 1.5-2 timmar. • Att fokusera på under passet: -Balans, åkkänsla och teknik. -Använd den teknik som terrängen anvisar! • Syfte: Förbättra uthålligheten och träna kroppen att förbränna fett effektivt vid högre intensitet. • Lördag förmiddag: -Uppvärmning, 30 min -Skidåkning i hög intensitet (A3, ca: 90 % av maxintensitet). Görs i form av intervaller som är 30 sek -5 min, vila alltid halva tiden mellan intervallerna. 1 timma inkl. vilan mellan. -Nedvarvning 30 min. • Att fokusera på under passet: -Håll rätt intensitet! Mjölksyra ska bildas med inte ackumuleras. En god måttstock är att man precis ska orka hålla samma fart på alla intervaller. -Använd den teknik som terrängen anvisar! -Åk tekniskt kontrollerat! • Syfte: Träna kroppens maximala aeroba kapacitet samt effektivisera den rena kolhydratförbränningen. Förflytta mjölksyratröskeln så att man senare kan hålla högre fart vid samma belastning. Med andra ord; genom att träna på denna intensitet så kan man ta i hårdare utan att bilda mjölksyra. • Lördag eftermiddag: -Skidåkning i lugn intensitet (A1, ca: 65-70 % av maxintensitet), 1.5-2 timmar. • Att fokusera på under passet: -Låg intensitet! • Syfte: Återhämtning samt träning av aerob kapacitet. • Söndag förmiddag: -Uppvärmning, 20 min -Teknikövningar, 20 min -Skidåkning i normal intensitet (A1, ca: 70-75 % av maxintensitet), 1.5-2 timmar. Lägg in 10-15 st. maxstakningar i 10 sek med fokus på god teknik. • Att fokusera på under passet: -Balans, åkkänsla och teknik. • Syfte: Förbättra styrka och teknik specifikt för stakning. Fartökningarna vänjer kroppen vid fart och gör att teknik tränas i tävlingsfart utan att slita för hårt på kroppen. /Andreas 2007-11-28 |
